【過敏性腸症候群】ずっと続くお腹の不調、もしかすると過敏性腸症候群かも？IBSについて知ろう！【突然の下痢・腹痛】

2026/08/28

サプリシスターズ

【過敏性腸症候群】ずっと続くお腹の不調、もしかすると過敏性腸症候群かも？IBSについて知ろう！【突然の下痢・腹痛】

こんにちは！サプリシスターズです！

今日は、過敏性腸症候群についてのお話し。

IBSという名前でも呼ばれている疾患です。聞いたことがある人はいるでしょうか？

IBSの症状は、突然の腹痛や下痢、つらい便秘、お腹の張りなど。

検査では異常は見つからないのに、お腹の不調がずっと続く慢性的な辛い疾患です。

この病気の困るところは、お腹の不調はもちろんですが、それ以外にも日常生活に支障が出ることで精神的な負担にもなり生活の質が下がるということです。

まだ根本的な治療法は見つかっていない病気ですが、

主なものとして、ストレスや不安などの心理的要因、腸内細菌叢の乱れ、消化管の知覚過敏（わずかな刺激で痛みを感じやすい状態）、特定の食べ物に対する体の反応などがわかっているようです。

これらの要因が脳と腸の相互作用（脳腸相関）に影響を与え、症状を引き起こすと考えられています。

あとは、もちろん生活習慣の乱れや暴飲暴食も引き金になるようです。(参考：日本消化器病学会 2)。

ただ、この疾病、救いがないわけではなく、実は食事によって状況を改善できる可能性があるんです。

IBSには多様な症状（下痢型・便秘型・混合型）があります。
その症状の現れ方は人によって違って、主に便の状態によって以下のタイプに分類されます(参考：日本消化器病学会 3)。

下痢型（IBS-D）：突然の強い便意を伴う下痢が主な症状。
便秘型（IBS-C）：硬い便や兎糞状の便が特徴で、排便困難を伴う便秘が主な症状。
混合型（IBS-M）：下痢と便秘を交互に繰り返すタイプ。
分類不能型：上記のいずれにも当てはまらないタイプ。
ご自身の症状がどのタイプに近いかを知ることが、適切な食事療法を見つける第一歩となります。

なので、各IBSタイプ別に、優しい食べ物のりすとがあります。

個人差があり絶対ではないですが、是非参考にしていただけると嬉しいです。

★下痢型（IBS-D）におすすめの消化に優しい食べ物
下痢型の症状がある場合は、腸への刺激が少なく、消化しやすい食べ物を選ぶことが基本と言われています。

穀類：米、玄米、十割蕎麦、ビーフン、フォーなど
お米は消化が良く、腸への負担が少ない主食です。

パンやパスタに含まれる小麦が症状に影響する場合があるため、米を主食にするのが取り入れやすいとされています。

グルテンを含まない十割蕎麦や米粉で作られたビーフン、フォーなども選択肢になります。

あとは、たんぱく質：卵、牛肉、鶏肉、豚肉、魚（脂質控えめ）
たんぱく質は重要な栄養源ですが、脂質の多いものは消化に時間がかかり、腸を刺激することがあります(参考：日本消化器病学会 2)。

鶏のささみや胸肉、赤身の肉、白身魚などを選び、調理法も揚げるよりは茹でる、蒸す、焼くといった方法が適しています。

野菜：トマト、ホウレンソウ、カボチャなど（加熱調理で柔らかく）
野菜はビタミンやミネラルの補給に欠かせませんが、生のままだと消化の負担になることがあります。

トマトやホウレンソウ、カボチャ、ナス、キュウリなどを加熱して柔らかくしてから食べると、消化しやすくなります。

果物：バナナ（熟したもの）、キウイフルーツ（少量）
果物の中では、熟したバナナが比較的お腹に優しいと言われています。

ただし、果物に含まれる糖分が症状を誘発することもあるため、一度にたくさん食べるのは避け、少量から試してみましょう。

★便秘型（IBS-C）におすすめの食物繊維（水溶性中心）と水分補給
便秘型の症状には、便を柔らかくして排出しやすくする「水溶性食物繊維」と、十分な水分補給が鍵となると一般的に言われています。

穀類：オートミール、大麦（適量）
オートミールや大麦には水溶性食物繊維が含まれています。

朝食に取り入れるなどして、少しずつ食生活に加えてみましょう。

野菜：ごぼう、にんじん、かぼちゃなど
ごぼう、にんじん、かぼちゃ、大根などをスープや煮物にして摂るのが比較的取り入れやすい方法です。

果物：りんご（皮なし）、プルーン（少量）
りんごに含まれるペクチンは代表的な水溶性食物繊維です。

ただし、皮や芯の近くには不溶性食物繊維も多いため、皮をむいて食べると良いとされています。

プルーンも効果的と言われますが、糖分が多いため食べ過ぎには注意が必要です。

その他：こんにゃく、海藻類、きのこ類（適量）
こんにゃくに含まれるグルコマンナンや、わかめ・昆布などの海藻類に含まれるアルギン酸も水溶性食物繊維です。

食べ過ぎなければ食生活のサポートになります。

この他にも、腹部膨満感・ガスを和らげる食べ物（低FODMAP食の考え方）があるのですが、長くなりすぎたので次の記事で紹介しますね！