【睡眠の質】続き～受験生は見てね！記憶力向上は睡眠の質にあり？！【記憶力アップ】

2026/09/17

サプリシスターズ

【睡眠の質】続き～受験生は見てね！記憶力向上は睡眠の質にあり？！【記憶力アップ】

こんにちは！サプリシスターズです！

今日は前回の続き。

睡眠時に放出されるホルモンで、良質な睡眠のカギとなる「メラトニン」がどのようにすると十分に分泌されるのか。

をお話します！

前回の記事でも書きましたが、このメラトニンは光にかなり影響を受けます。そのため「ドラキュラホルモン」とも呼ばれています。

このメラトニンは、ちょっとした光の刺激でも分泌が抑えられてしまうので、注意が必要なのです。

（神経質になる必要はないですよ！）

じゃあどんなものがメラトニンの抽出を抑制するのか。

リストにしてみました。

寝る2～3時間前の２００～３００ルクス以上の光の刺激。コンビニや商店街、スーパー、薬局などはNG！！！！テレビやパソコンなどもNGです。

寝る２～３時間前の刺激物の摂取は×。コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインの入ったものはNG.カフェインの代謝は若い人で5時間かかります。カフェインはメラトニンの分泌をダイレクトに抑制するからです。

睡眠環境の光の強さはろうそく二本分くらいがベスト◎

ろうそく一本分は15ルクスくらいとされています。

基本メラトニンは、光か刺激物からの影響ですね！

じゃあどう行動するのがいいの？

ということについてリストにしてみました。

ストレスにならない程度に・・・けど参考にしていただけるときっとお役に立つと思います。

夜7～8時以降は強い光に当たらないようにする。

寝る2～3時間前までに入浴を済ませる。入浴はぬるめの温度がベスト！ねるまえに２，3時間前に入浴してしまうと体温が上昇してしまって、眠るために体温を下げようとするメラトニンの働きに反してしまいます。

寝る2～3時間前に食事を終えておく。食事が遅いと体内時計が乱れます。おひるごはんから夜ご飯までの間が長くなればなるほど夜型の体内時計になるというデータもたくさんあります。

寝る２～３時間前のコーヒーなどのカフェイン摂取は避けましょう。

寝る2～3時間前は部屋を暗くして勉強しましょう！
これにはポイントがあって、部屋の電気を黄色やオレンジ赤身が買った照明の色に変えるとメラトニンの分泌が比較的抑制されないということがわかってきています。
黄色系のライトの下では認知機能作業の効率が大幅にアップしたり、疲労が少なく作業成績が下がらないというデータも出ています。

光のコントロールは難しいかもしれませんが、寝る2～3時間前までにご飯やカフェインをとらない、お風呂を済ませるを徹底して、黄色の部屋の光の下暗記の勉強をすると次の日の記憶の定着が変わってくると思います。

絶対こう！と頑張りすぎないで徐々に生活に取り入れれることをやってみてください。