【鉄分】炊飯器で簡単ヘム鉄たっぷり干しエビもっちりおこわ【簡単レシピ】

2025/07/24

サプリシスターズ

【鉄分】炊飯器で簡単ヘム鉄たっぷり干しエビもっちりおこわ【簡単レシピ】

こんにちは！サプリシスターズです！

今日は、鉄分がたっぷりでとっても簡単な中華風おこわをご紹介します！

今日のメインのヘム鉄食材は「干しエビ」です。

動物性食品でアサリに次いで鉄を効率的に摂取できる食品が「干しエビ」なんです。

ただのエビではなく干しエビなので、料理に取り入れる際は注意してください◎

干しエビには１００ｇあたり15.1㎎の鉄が含まれています。

また鉄だけではなく、カルシウムも豊富で、牛乳の6倍もの量が含まれています。

他にも、たんぱく質やビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンE、カリウムやマグネシウム、ナトリウム、カルシウム、マンガンや亜鉛などたくさんの栄養をまんべんなく取れる優秀な食材です。

干しエビは、細い桜エビタイプのものではなくて実の大きいものを選んでください。

干しエビを戻す時は、必ずその戻し汁も使うこと。

うま味だけでなく解け出た栄養素もしっかり使い切りたいからです◎

干しエビを戻す場合は出来るだけ少なめのお水の量が良いようです。

ただし、その製品自体によって異なるのでパッケージなどに書かれている推奨量で戻してくださいね！

基本の戻し方は、水の中でサッとまずは洗って、ごみなどを取り除く。

そして水けをきって、ボウルなどにその干しエビを入れ、干しエビの約2倍の量のお水を入れて、30分から1時間置く。

これで完了。

ではレシピです！

【材料】

もち米・・・2合

干しエビ・・・150g

干しシイタケ・・・3枚

水（戻すよう）・・・３００ｍｌ
にんじん・・・５０ｇ

薄揚げ・・・1／2枚

水・・・適量

★オイスターソース・・・大１

★酒・・・大１

★醤油・・・大1／2

★砂糖・・・小１

★鶏がらスープ・・・小１

ごま油・・・小１

【作り方】

①もち米を洗って水けをきる。

②干しシイタケを水を張ったボウル（３００ml）に入れ、戻す。戻ったら水けをきって、汁と具に分ける。

③②の汁200mlを取り分ける。

④干しシイタケを薄切りにする。にんじんは皮をむいて細切りにする。薄揚げも細切りにする。

⑤干しエビはぶつ切りにする。

⑥フライパンにごま油を敷いて、④と⑤の食材を全部入れて炒める。
⑦軽量カップに③、★の材料全部を入れ、３６０ｍｌのメモリになるまで水をいれる。

⑧炊飯器にもち米と⑥、⑦を全部入れ混ぜ合わせて炊飯！

⑨炊き上がったら完成！

戻したりする手間がありますが、とっても美味しいし大満足の一品だと思います。

炊飯している間にもう一品作れてしまうのもおすすめポイントです。

鉄分がいっぱい取れて、夏の疲れも吹っ飛ぶと思います。

是非試してみてください。