【鉄分】飲み合わせに問題あり？！鉄分とカルシウムの関係【貧血改善】

2025/09/18

サプリシスターズ

【鉄分】飲み合わせに問題あり？！鉄分とカルシウムの関係【貧血改善】

こんにちは！サプリシスターズです！

今日は、お客様からよくいただくサプリメントの飲み合わせについてお話ししたいと思います。

いろんな成分があるので、今回は鉄分とカルシウムの相性についてお話します◎

まず！大事なこと！

鉄分もカルシウムも、体にはとっても大事な栄養素なのに、吸収率がとても低いのです！

食事からの摂取ももちろんですが、サプリメントとの併用が吉です！

＜鉄分の働きは？＞

鉄分は、赤血球中の成分として、肺が取り込んだ酸素を全身の細胞に運んで、細胞から二酸化炭素を受け取ってまた肺に戻すという働きをしています。ほかにも、血液中の酸素を筋肉に取り込んで貯蔵したりしています。肝臓や脾臓、骨髄に鉄を保存して、体内の鉄分がなくなると血液中に溶かし出して補充するシステムになっています◎

＜カルシウムは？＞
その一方カルシウムは、人体に最も奥含まれているミネラルで、体内のカルシウムは９９％骨と歯にあります。

骨は、倉庫の変りも同時に担っていて、必要に応じて骨からカルシウムを溶かし出したり、取り入れたりしています。成長期にカルシウムが足りないと、骨や歯の成長・健康に支障が出るので、真剣に積極的に摂るのが大事です！

＜鉄分が不足すると起きる症状＞

鉄分が不足すると、めまいや、動悸、息切れ、吐き気、食欲不振、疲労などの症状が出ます。

＜カルシウムが不足すると起きる症状＞

イライラ、成長に影響（身長の伸びや骨の強さ、歯の強さなど）

鉄分に関しては特に！声を大にして日本人はもっと摂取するべきと言いたいです！

鉄分は汗とともに流れて失われますし、成長期は運動量の増加（発汗量増加）、筋肉量も増えるので、赤血球が必要です！そして、もし女子ならば、月経も始まるのでさらに鉄分が必要です。

十分な鉄分が足りないと、そのまま蓄積されて女性の場合は妊娠・出産時や産後に鬱になりやすいなどのリスクも高まります。

＜では、この2つの栄養素：鉄分とカルシウムを上手に摂るポイントは？＞

実は、先にも述べましたが、鉄分とカルシウムの「相性は最悪」なのです。

食べる時間をずらすなどして工夫が必要です◎

★鉄分は体内で合成できないので、食事やサプリメントでしっかり補う！10代の成長期から鉄分補給の習慣をつける！

★カルシウムは体内に吸収されにくいので要注意！吸収率の良い食品を選んで◎

＜鉄の上手な摂り方＞

鉄は吸収率が低く、出ていく量が多い欠乏しやすい栄養素。

意識して食材を取り入れると良い。

＜ヘム鉄＞レバー、赤身の肉、カツオ、マグロ、シジミ。※幼児には癖の少ない鶏レバーが良い。最近は粉末タイプのものもあります！

＜非ヘム鉄＞ひじき、納豆、小松菜、ほうれん草

※吸収率が非ヘム鉄は悪いので、ビタミンCやクエン酸などと併せると吸収率が上がります。（レモンや梅干し）

＜カルシウムの上手な摂り方＞

ビタミンDやビタミンK,クエン酸、フラクトオリゴ糖などと一緒に食べると吸収率がアップします。

＜ビタミンD＞鮭、いくら、乾燥きくらげ、しいたけ

＜ビタミンK＞春菊などの緑色野菜、海藻、納豆

＜クエン酸＞酢、梅干し、柑橘類

＜フラクトオリゴ糖＞トマト、はちみつ

※インスタント食品などに含まれるリンはカルシウムの吸収率を低下させるので注意！

意外に、カルシウムと鉄分の相性が悪いことは知られていないので、ウエハースなどにカルシウムと鉄分入りなど歌っている商品をたくさん見ます。

サプリメントをとるときは、鉄分はヘム鉄を中心とした、赤血球をきれいに作れるための他の栄養素（ビタミンB12やビタミンB６、葉酸、銅など）も配合されている商品を選ぶとより良いです！

カルシウムサプリと鉄分サプリを飲む時間は少し間を開けましょう◎

参考になると嬉しいです＾＾